El desafío de mantener la energía necesaria para un programa de pérdida de peso es especialmente notorio durante el invierno, cuando la tentación de hibernar se hace más intensa. La clave para lograr un déficit calórico constante radica en ser estratégicos en cuanto a cuándo y cómo se ejercita. Expertos han compartido valiosos consejos para preservar nuestra rutina de ejercicio y, en consecuencia, mejorar nuestra calidad de vida a largo plazo.
Entendiendo el Déficit Calórico
El término “caloría” se refiere a una unidad de medición utilizada para cuantificar la energía contenida en ciertos alimentos y bebidas. Al consumir estos, el cuerpo absorbe las calorías, utilizándolas para diversas funciones vitales como la respiración, la marcha e incluso el pensamiento. Un déficit calórico se produce cuando consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo quema. Esto es fundamental para la pérdida de peso, ya que, al reducir la ingesta diaria, el organismo se ve obligado a utilizar sus reservas de energía. Inicialmente, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno, lo que puede resultar en una rápida pérdida de peso inicial debido a la liberación de agua. Con el tiempo, al continuar en déficit, se recurre a la grasa almacenada, lo que lleva a una verdadera pérdida de grasa.
Este principio es esencial en el proceso de recomposición corporal: el equilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas. Mantener un déficit calórico y utilizar energía para ejercicios permite una pérdida de peso progresiva, aunque hay un aviso importante: si la ingesta de proteínas es insuficiente, el cuerpo puede también descomponer el tejido muscular para obtener energía.
Un Enfoque Personalizado
No hay un único método que funcione para todos en cuanto al ejercicio durante un déficit calórico. Factores personales, como los objetivos de pérdida de peso, influyen significativamente en el tamaño y la duración del déficit. Por ejemplo, un objetivo de perder entre 2-3 kg en un mes requeriría un déficit diario de aproximadamente 500-800 calorías. Para resultados más sostenibles y lentos, un déficit pequeño de 200-300 calorías podría ser eficaz.
Es aconsejable utilizar una calculadora de calorías para determinar la ingesta diaria necesaria, ya que esta puede variar considerablemente, especialmente para quienes tienen una mayor masa corporal o realizan ejercicio frecuentemente.
El Momento Ideal para Ejercitarse en un Déficit
Independientemente de los objetivos personales, es crucial mantener un nivel elevado de actividad física durante un déficit calórico. Los expertos sugieren que el entrenamiento de fuerza es más eficaz por la tarde o noche, cuando los niveles de fuerza, coordinación y energía suelen estar en su punto máximo. Esto permite levantamientos más pesados y un trabajo de mejor calidad, lo que, a su vez, apoya la preservación muscular.
En cuanto al running, se ha observado que el rendimiento en resistencia puede mejorar a lo largo del día, gracias a un aumento de la temperatura corporal, la actividad enzimática y el estado de alerta. Así, las sesiones de ejercicio a última hora del día pueden ofrecer un mejor rendimiento y, por ende, resultar más beneficiosas.
La información presentada refleja conocimientos válidos hasta la fecha de su publicación (2026-03-06 09:30:00). Mantenerse informado y ajustar la rutina personal es esencial para lograr los objetivos de pérdida de peso de manera sostenible y saludable.
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