Cuando observas al individuo más imponente del gimnasio acercarse a la sala de pesas, podría parecer lógico pensar que irá directo a los pesos más pesados. La creencia popular sostiene que levantar grandes cantidades de peso es la única forma de desarrollar una musculatura considerable. Sin embargo, la realidad es distinta.
Stuart Phillips, PhD, profesor de kinesiología y director de investigación en la Universidad McMaster, señala que gran parte de esta creencia proviene de prácticas de entrenamiento de países del antiguo bloque soviético, donde muchos atletas hacían uso de esteroides. Además, resalta un estudio malinterpretado de 1946, cuando el médico del ejército Thomas DeLorme, al trabajar en la rehabilitación de soldados, sugirió que el entrenamiento de resistencia pesado era más efectivo para el desarrollo muscular que actividades repetitivas como caminar o andar en bicicleta. Durante años, esto se interpretó erróneamente como un indicativo de que solo el levantamiento de pesas pesadas promovía el crecimiento muscular.
Recientes investigaciones, sin embargo, revelan que el levantar pesos pesados no es un requisito indispensable para la hipertrofia muscular. En un análisis de red liderado por Dr. Phillips, publicado en el British Journal of Sports Medicine, se revisaron 192 estudios controlados con una muestra total de más de 5,000 participantes para determinar la “prescripción óptima para la hipertrofia”. Lo que encontraron sorprendió a muchos: levantar pesos más ligeros, siempre que se haga con un alto grado de esfuerzo, produce tantos beneficios como levantar pesos más pesados.
El uso de máquinas de gimnasio o incluso el peso corporal, como en ejercicios de flexiones o zancadas, es efectivo. La clave radica en alcanzar lo que los entrenadores personales denominan “falla”, el punto en que parece imposible seguir adelante, lo cual podría necesitar hasta 25 a 30 repeticiones para generar crecimiento muscular.
Para comprender la fisiología detrás de todo esto, es esencial distinguir entre los dos tipos de fibras musculares: las de contracción rápida, o tipo II, que producen fuerza pero se fatigan rápidamente, y las de contracción lenta, o tipo I, que proporcionan resistencia pero son menos potentes. Al buscar aumento de masa muscular, debemos centrarnos en las fibras de contracción rápida, que tienen entre un 30% y un 50% más de potencial de crecimiento que sus contrapartes lentas. Bradley Schoenfeld, PhD, director del programa de Rendimiento Humano y Fitness en el Lehman College, aclara que aunque antes se creía que solo las cargas pesadas activaban estas fibras rápidas, ahora se sabe que, siempre que se entrene con gran esfuerzo y las últimas repeticiones sean difíciles de completar, se activan la mayoría de las fibras de contracción rápida.
Cabe destacar que si tu objetivo es más la fuerza que el tamaño, tendrás que seguir utilizando los pesos más elevados. El cuerpo se adapta a lo que practica, así que si quieres ser lo suficientemente fuerte para levantar cargas pesadas, el entrenamiento de estas será crucial.
Si te interesa principalmente el aumento de masa muscular, lo más importante no es tanto el peso que levantas, sino la cantidad de series que realices. Es necesario un volumen adecuado de trabajo que envíe una señal a tu cuerpo para inducir el crecimiento. Aunque el análisis mencionado sugiere que realizar al menos dos series hasta cerca de la fatiga es un enfoque eficaz y que entrenar dos veces por semana es más beneficioso que una sola vez, también es cierto que más no siempre es mejor; los beneficios tienden a alcanzar un límite.
Esta información, basada en estudios y en la experiencia de expertos, revela que el enfoque del entrenamiento puede ser diverso y aun así alcanzar resultados significativos en el desarrollo muscular, modificando conceptos antiguos y ofreciendo alternativas para quienes buscan mejorar su condición física.
Esta nota contiene información de varias fuentes en cooperación con dichos medios de comunicación
