Esta sencilla rutina nocturna mejora tu descanso.

Para muchos niños, las historias antes de dormir son un elemento esencial de su rutina nocturna. Es una práctica común entre los padres leer a sus hijos antes de que se apague la luz. Sin embargo, a medida que crecemos, ese simple placer a menudo se transforma en el hábito más común de hojear el teléfono en la cama. De hecho, un amplio 50% de los adultos en EE. UU. admiten utilizar dispositivos como teléfonos, tabletas o televisión antes de dormir cada día. Según una encuesta reciente de la Academia Americana de Medicina del Sueño, aproximadamente un 85% de los adultos recurren a sus teléfonos antes de cerrar los ojos, pasando en promedio unos 38 minutos navegando en ellos.

Ya se sabe que el uso de teléfonos antes de acostarse no es lo más recomendable. Muchos expertos en sueño aconsejan mantener los dispositivos fuera del dormitorio y optar por un buen libro en su lugar. Sin embargo, también hay un enfoque correcto y uno equivocado en cuanto a cómo se utiliza la lectura para fomentar un sueño reparador.

Históricamente, las pantallas han sido vistas como el enemigo de un buen sueño, especialmente por la luz azul que emiten, la cual interfiere con la producción de melatonina. No obstante, en la actualidad, la mayoría de los teléfonos y tabletas cuentan con configuraciones para eliminar esta luz. Por eso, surgen preguntas sobre si realmente es posible relajarse antes de dormir utilizando un dispositivo.

Según Paul Muchowski, PhD y experto en sueño, “leer es una forma de despedirse del cerebro para la noche, mientras que desplazarse por las redes sociales lo mantiene alerta”. A pesar de que ambas actividades parecen similares a simple vista, su efecto en el cerebro es considerablemente diferente. Supportando esta observación, el Dr. Domingo Rodriguez-Cué señala que leer calma al cerebro, mientras que el desplazamiento—particularmente en redes sociales—hace que el cerebro se mantenga más alerta debido al contenido dinámico e impredecible que ofrece.

Este último punto es crucial, ya que leer sigue un patrón predecible, lo que activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo una sensación de relajación. En contraste, el contenido de las redes sociales puede activar respuestas de lucha o huida, aun cuando lo que se esté consumiendo no sea particularmente estresante. La visualización continua en las redes sociales también provoca la liberación de dopamina en el cerebro, lo que estimula aún más el sistema nervioso, contradiciendo los efectos deseados para antes de dormir.

Un factor adicional que los especialistas resaltan es que los libros ofrecen puntos naturales de pausa, como el final de un capítulo, mientras que las aplicaciones de redes sociales carecen de esos momentos de cierre, lo que contribuye a la sensación de inquietud.

Para aprovechar la lectura como un recurso que favorezca el sueño, considerar lo que se lee y el entorno en el que se lo hace es fundamental. Aquí hay algunos consejos de expertos en sueño sobre cómo implementar la lectura como una herramienta que potencie el descanso nocturno.

1. Establecerlo como un hábito: Según el Dr. Rodriguez-Cué, la predictibilidad de la lectura activa el sistema nervioso parasimpático. Cuanto más se convierta la lectura en una rutina antes de dormir, más señales recibirán nuestros cerebros de que es tiempo de relajarse para la noche. Al igual que con muchas prácticas, cuanto más se hace, más efectiva se vuelve.

Este conjunto de recomendaciones y estudios sugiere que, aunque el uso de dispositivos móviles antes de dormir puede parecer un hábito inofensivo, la lectura tradicional sigue siendo una opción valiosa que puede contribuir significativamente a mejorar la calidad del sueño.