¿Cuántos días a la semana ejercitarse?

El minimalismo se ha convertido en un principio fundamental en diversos ámbitos, incluidos el diseño y el fitness. El destacado arquitecto Mies van der Rohe, conocido por su enfoque en la simplicidad, acuñó la frase “menos es más”. Este concepto resuena en el ámbito del ejercicio físico, como enfatiza el entrenador Dan Castillo de Nueva York. A menudo, las imágenes de cuerpos esculpidos de influencers en redes sociales generan la falsa creencia de que es necesario entrenar intensamente todos los días durante largas horas para lograr un físico deseado.

Sin embargo, es importante considerar las recomendaciones del CDC. Se sugiere que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio moderado por semana, como una caminata rápida. Si la intensidad se incrementa, el tiempo requerido se reduce a 75 minutos semanales, pensando en actividades como correr o trotar. Además, el CDC aconseja combinar estos ejercicios cardiovasculares con dos días de entrenamiento de fuerza que aborden todos los grupos musculares principales. Esta es una excelente base para quienes buscan mejorar su salud y bienestar, y no representa un compromiso de tiempo excesivo.

De hecho, al aumentar la intensidad, disminuye el tiempo necesario para el entrenamiento. Estudios publicados en Medicine & Science in Sports & Exercise respaldan esto, mostrando que participantes que realizaron un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) una vez por semana durante un año experimentaron mejoras similares en su composición corporal en comparación con aquellos que realizaban tres entrenamientos de intensidad moderada.

En la práctica, el columnista de fitness y bienestar Joe Holder sugiere que un esquema de entrenamiento de cuatro días a la semana es ideal. Esto permite una combinación de trabajo de alta y baja intensidad, junto con una concentración en diferentes habilidades y capacidades. Holder también aboga por la incorporación de días de descanso y recuperación activa, subrayando que la flexibilidad y el trabajo de movilidad son esenciales para un estilo de vida activo.

Los beneficios de estiramientos regulares son ampliamente reconocidos, ya que mejoran la circulación y reducen el tiempo de recuperación y el dolor muscular posterior (DOMS). Esto no requiere una gran inversión de tiempo y complementa cualquier rutina de ejercicio.

Para aquellos interesados en aumentar su compromiso con el ejercicio, los otros tres días podrían incluir entrenamiento de fuerza adicional, un enfoque en músculos específicos o simplemente participar en actividades recreativas que promuevan el movimiento, como jugar en un parque.

Los principiantes tienen la oportunidad de aprovechar programas reconocidos como Starting Strength para levantamiento de pesas o Couch to 5K para correr. Estos enfoques se enfocan en un esquema de solo tres días a la semana, proporcionando un punto de partida sólido para introducirse en el mundo del fitness.

Para quienes ya tienen experiencia en el ejercicio, la planificación de la cantidad de días de entrenamiento se hace casi automática. Aquellos que entrenan para maratones, por ejemplo, ya han desarrollado un entendimiento de cómo alcanzar sus metas evitando lesiones y sobreentrenamiento. A menudo, el ejercicio se convierte en una rutina tan natural como el cepillado de dientes.

Sin embargo, es fundamental recordar que el ejercicio diario no es una obligación. Este principio es respaldado por una figura legendaria en el atletismo, Eliud Kipchoge, quien, sorprendentemente, no corre los domingos, demostrando que la flexibilidad en el entrenamiento puede ser clave para el éxito a largo plazo.

Nota: La información presentada refleja datos del 31 de enero de 2026 y no incluye actualizaciones basadas en los cambios hasta la fecha actual, 1769896251.