El aumento de la fuerza en la parte superior del cuerpo no requiere horas interminables en el gimnasio. Investigaciones recientes indican que es más efectivo realizar menos ejercicios en cada sesión, pero con una mayor frecuencia semanal. Según el líder de entrenamiento personal Antony Brown, el enfoque debe centrarse en la consistencia en lugar de en la cantidad.
Un estudio de 2016 en la revista Sports Medicine reveló que grupos que entrenaban con mayor frecuencia obtenían mayores ganancias musculares, a pesar de tener el mismo volumen total de entrenamiento semanal. Para la persona que entrena de forma recreativa, es más beneficioso tocar los músculos con regularidad que realizar una gran sesión de ejercicios una vez a la semana.
Matthew Accetta, fisiologista del ejercicio, sugiere estructurar el entrenamiento con cuatro ejercicios fundamentales: dos de empuje y dos de tirón. Este balance no solo aumenta la fuerza, sino que también mejora el desarrollo muscular general. Ejemplos incluyen el banco plano y el remo sentado, junto con el press de hombros y el chin-up.
Si el tiempo lo permite, el añadir algunos ejercicios de aislamiento puede resultar provechoso. Luke Carlson, fundador y CEO de Discover Strength, resalta que incluir movimientos de un solo articulación, como ejercicios para bíceps y tríceps, puede incrementar aún más el tamaño y la fuerza muscular.
El press de hombros destaca entre los movimientos recomendados. Este ejercicio se enfoca en los deltoides frontal y medial, además de involucrar los tríceps. Es versátil, ya que se puede realizar de pie o sentado, y se puede optar por mancuernas, que son más cómodas y favorecen la salud del hombro.
Para llevar a cabo el press de hombros correctamente:
- Si te sientas, utiliza un banco con soporte, asegurándote de que tus pies estén firmemente en el suelo.
- Toma una mancuerna en cada mano y posiciona las pesas a la altura de los hombros. Asegúrate de que tus codos formen un ángulo recto, ni completamente hacia un lado ni hacia delante.
- Activa tu core y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los codos se bloqueen.
- Desciende lentamente hasta la posición inicial. Este es un movimiento completo.
Siguiendo estas orientaciones, se puede maximizar el desarrollo de la parte superior del cuerpo de manera eficiente y efectiva, manteniendo el enfoque en la frecuencia y el equilibrio de ejercicios.
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